Bieganie to pod wieloma względami sport idealny. Nie wymaga dużych nakładów finansowych ani specjalistycznego sprzętu. Można go uprawiać zarówno na zewnątrz, jak i na siłowni. Częstotliwość, czas, prędkość i odległość każdy dostosowuje do swoich możliwości. Nie jest też wymagany zaawansowany instruktaż, choć porada od trenera lub fizjoterapeuty zdecydowanie się przyda. Nawet nowe technologie pomagają biegaczom – istnieją liczne aplikacje na smartfony dokonujące zaawansowanych analiz i monitorujące parametry sportowca w połączeniu z czujnikami na smartwatchach. Nie ma zatem co się dziwić, że coraz więcej osób chce rozpocząć przygodę z bieganiem. Zwiększa się także liczba joggerów odwiedzających gabinety ortopedyczne z różnego rodzaju urazami. Sprawdź, jakie błędy są ich najczęstszą przyczyną.
Start sprzed telewizora – rola rozgrzewki
Bieganie nie wymaga specjalnego sprzętu? No to idę biegać! – W taki sposób decyzja o rozpoczęciu przygody z joggingiem pada najczęściej w gorących okresach roku, czyli w sylwestra albo w obliczu zbliżających się wakacji, gdy chcemy w niemal magiczny sposób zrzucić dodatkowe kilogramy. Zarówno pierwszy, jak i każdy kolejny bieg bez odpowiedniego przygotowania, może skończyć się naciągniętym mięśniem czy poważniejszym urazem, zwłaszcza kolana, biodra lub kostki. W przypadku osób, które dopiero przymierzają się do tego sportu, wskazane jest przyzwyczajenie ciała do stylu ruchu wynikającego z joggingu, najlepiej przez szybkie spacery, wchodzenie po schodach czy trening na stepie. Doświadczeni biegacze, ćwiczący często i regularnie, mogą podarować sobie rozgrzewkę, ale rozciąganie jest zawsze wskazane.
W trampkach i szortach – nieodpowiedni strój
Przyczyną zarówno urazów, jak i innych problemów zdrowotnych, może być nieodpowiedni strój. Najczęściej winne są buty – z podeszwą dobrą na spacer, ale nie na większe obciążenia. Z kolei bieganie w T-shircie, w którym na co dzień siedzimy w domu, czy też w hawajskich szortach z marketu, powoduje kumulowanie się potu – ponieważ nieprzystosowany do intensywnej aktywności materiał nie jest w stanie odprowadzić go na zewnątrz. A jogging w mokrej koszulce i spodniach to prosta droga do przeziębienia czy do bolesnego otarcia (zwłaszcza po wewnętrznej stronie ud, pod pachami czy nawet w pasie, od gumki). To dlatego tak istotne jest, aby na jogging zakładać przeznaczone do tego damskie lub męskie ubrania do biegania (płeć ma tutaj znaczenie, ponieważ krój odpowiada cechom anatomicznym).
Poboli i przestanie – ignorowanie oznak ze strony organizmu
Słyszałeś o wychodzeniu ze swojej strefy komfortu? Na pewno nie dotyczy to biegania. Czym innym jest zdrowy wysiłek a czym innym – kontynuowanie treningu pomimo pojawiającego się bólu. Niezależnie od tego, czy doskwiera przeciążone kolano, czy nadwyrężony kark, czy pięta obdarta w bucie – bieg należy zakończyć i wrócić do niego dopiero wówczas, gdy ciało będzie na to gotowe. Pamiętaj, że nie ćwiczysz dla wyników i dla znajomych, ale dla siebie – twoje zdrowie jest najważniejsze.
Rano i wieczorem, 7 razy w tygodniu — przetrenowanie
Podobną sytuacją jest przetrenowanie – grzech główny ambitnych nowicjuszy, ale i doświadczonych biegaczy przygotowujących się do ważnych zawodów. Warto pamiętać, że trening obejmuje dwie fazy – aktywną (czyli sam bieg), oraz pasywną (czyli regenerację). Na początku może ci się wydawać, że radzisz sobie świetnie, ale jeśli nie pozwolisz organizmowi odpocząć, efekty w końcu cię dopadną. Będzie to znaczny spadek formy, kontuzje, a nawet choroba ogólnoustrojowa.
Bieganie naturalne jak oddychanie – zła technika
Może ci się również wydawać, że w bieganiu nie ma nic trudnego – robią to już małe dzieci – co może pójść nie tak? Otóż jest różnica między uganianiem się za piłką a metodycznym treningiem biegowym. Podobnie jak jest różnica między wydolnością i giętkością 10-latka i 30-latka. Zwłaszcza na początku drogi warto więc skonsultować się z trenerem personalnym i pierwszych kilka biegów odbyć pod jego okiem. Jeśli nie masz takiej możliwości – przejrzyj filmy instruktażowe, które pokazują, jaka postawa ciała jest prawidłowa podczas biegania.
Pobiegałem, więc zasłużyłem na kebaba – błędy dietetyczne
Efekty nawet najcięższego treningu możemy zaprzepaścić błędami dietetycznymi. Oczywiście intensywnie użytkowane ciało potrzebuje więcej paliwa, ale należy wybierać zdrowe i efektywne jego źródła – czyli nie węglowodany proste i przetworzoną żywność, ale białka, kwasy tłuszczowe i minerały. Bardzo ważne jest także uzupełnianie płynów – i to nie tylko po, ale i w trakcie treningu. Aby zawsze mieć przy sobie wodę lub elektrolity, zaopatrz się w pas do biegania z miejscem na bidon.
