Białko jest niezbędne w Twojej diecie. Ale ile to jest wystarczająco dużo? Niezależnie od tego, czy jesteś kulturystą, czy po prostu chcesz zwiększyć ilość białka w swojej diecie, istnieją pomocne pokarmy i napoje, które możesz spożywać, aby uzyskać idealną ilość.
Dlaczego warto dbać o prawidłowy poziom białka?
Białko jest ważnym składnikiem odżywczym, którego Twój organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Stanowi ono około 7% masy ciała i około połowę wszystkich kalorii.
Białko jest wykorzystywane przez każdą komórkę Twojego ciała i pomaga utrzymać Twoje mięśnie, kości i skórę w dobrej formie. Białko tworzy również hormony, enzymy i przeciwciała, które pomagają zwalczać infekcje.
Niedobór białka jest rzadki w krajach rozwiniętych. Może jednak wystąpić, jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości pokarmów bogatych w białko lub jeśli masz chorobę, która wpływa na to, jak dobrze Twój organizm wchłania składniki odżywcze z pożywienia (zaburzenia wchłaniania).
Jeśli masz zbyt mało białka w diecie przez dłuższy czas, możesz rozwinąć problemy takie jak osteoporoza lub słabe kości (osteomalacja) lub wyniszczenie mięśni (kacheksja).
Dodaj białko w proszku do swoich smoothies
Jednym ze sposobów na większe spożycia białka jest dodanie białka w proszku do smoothie. Zwiększy to ilość kalorii pochodzących z tłuszczu, ale warto zauważyć, że większość proszków zawiera tylko jeden gram na miarkę (w przeciwieństwie do ośmiu gramów na łyżkę stołową).
Jedz więcej kurczaka i ryb
Pierś z kurczaka i ryby są dwa chude źródła białka, które można łatwo włączyć do każdego planu posiłków. Dodaj plasterki piersi z kurczaka lub grillowane filety z łososia do kanapek zamiast sera i ciesz się „napakowanym białkiem” posiłkiem bez konieczności odmierzania gramów czy liczenia kalorii! Możesz również spróbować dodać nuggetsy z piersi kurczaka lub paluszki rybne jako alternatywny dodatek do obiadu zamiast ziemniaków, lub makaronu.
Jedz więcej nasion strączkowych
Nasiona roślin strączkowych są bogatym źródłem białka, błonnika i żelaza. Są również doskonałym źródłem kwasu foliowego oraz witamin z grupy B: tiaminy i niacyny. Fasola, taka jak czarna fasola, fasola nerkowa, ciecierzyca i soczewica, to doskonałe źródła białka roślinnego, które łatwo dodać do zup lub gulaszu.
Jedz więcej orzechów i nasion
Orzechy i nasiona są bogatym źródłem białka i zdrowych tłuszczów. Są również łatwe do dodania do sałatek, czy kanapek. Migdały mają 6 gramów błonnika w 30 gramach, podczas gdy pestki dyni mają 8 gramów w takiej samej ilości. Wszystkie orzechy mają wysoką zawartość tłuszczu, więc powinny być spożywane z umiarem jako część zrównoważonej diety.
Kto szczególnie powinien dbać o poziom białka w organizmie?
Ludzie, którzy mieli uraz lub chorobę, która wpływa na ich mięśnie, takie jak rak lub choroba serca, mogą potrzebować jeść więcej białka niż zwykle. Dzieje się tak dlatego, że organizm może nie być w stanie wyprodukować wystarczającej ilości białka z własnych rezerw, kiedy najbardziej go potrzebuje.
Jeśli masz problemy z nerkami lub wysokie ciśnienie krwi, może być konieczne ograniczenie spożycia białek zwierzęcych, takich jak mięso i ryby, ponieważ zawierają one sód (sól).
materiał partnera
